Hogyan kell futni 5 mérföld gyorsabb

Sok ember számára a futás módja a testsúlycsökkentésnek, a vérnyomás kezelésének és a maximális fizikai teljesítmény növelésének. Mások számára futás – és versenyképességük javítása – egyfajta verseny lesz. Azok az egyének, akik rendszeresen futnak 5 mérföldet, végül is vágynak arra, hogy gyorsabb és gyorsabb ütemben befejezzék a szokásos edzésüket. Az 5 mérföld gyorsabb futásához magas intenzitású intervallumképzést, pliometriai és sprint ismétléseket kell tartalmaznia. A pihenőnapokat is be kell ütemeznie.

Az Egyesült Államok Gyakorlati Tanácsa szerint a nagy intenzitású intervallumképzés hatékony lehet a futósebesség növelésében. A nagy intenzitású intervallumképzés – más néven az intervallumképzés – egy olyan technika, amelyben a futók növelik vagy csökkentik edzésük intenzitását az edzéssebesség vagy a fokozat időszakonként történő módosításával. A legjobb eredmény elérése érdekében a nagy sebességű futás egy-három perces repedését három-öt perc lassú és mérsékelt ütemű fellendüléssel kell követni. Ismételje meg ezt a ciklust az egész futam alatt, hogy kitartson kitartást és növelje a sebességet.

Az American College of Sports Medicine kijelenti, hogy a plyometrics kulcsfontosságú az izomgyakorlás növelése szempontjából – fontos lépés a futási sebesség javításában. A plyometrics-t végző futók két hónapon belül javíthatják a sebességet. Bár számos különböző plyometrikus gyakorlat hasznos lehet, azok, akiknek a mozgás mechanikájának túlzott mozgása különösen hatásos lehet. Vigyázzon a váltakozó lábakra, a doboz ugrásokra, vagy az egylábú ugrásokra a futási sebesség javítása érdekében.

Az Amerikai Gyakorlati Tanács arra ösztönzi a futókat, akik szeretnék javítani a sebességet, hogy fontolják meg a sprint ismétléseket, egy intervallumképzés olyan formáját, amelyben a futók a kijelölt távolságot a maximális sebesség mellett lefedik, rövid ideig maradnak, és ismételjük meg a ciklust. Az ilyen képzésre újonnan induló egyéneknek három-öt ismétléssel kell kezdődniük, és növelniük kell a halmazok számát, mivel azok tartósabbak. Ez a fajta rutin jól működik egy pályán, és hetente legalább egyszer kell végrehajtani a futási sebesség maximalizálása érdekében.

A pihenés ugyanolyan fontos, mint a testmozgás, amikor javul a futási sebesség. Ez lehetővé teszi az izmok számára, hogy meggyógyuljanak a sebek és az ellenállóképességek során okozott károkért. Sokan azt találják, hogy a legjobb futásuk napok vagy nap után történik, miután “gyógyulási” napot tartottak. Míg a szükséges pihenőidő a testmozgás intenzitásától függ, legalább hetente egy hétre van szükség.

Tartalmazza a nagy intenzitású intervallum képzést

Tartalmazza a pliometria

A Sprint ismétlések felvétele

Schedule Rest Days