Hogyan lehet szúrt tricepszet és bicepszet gyorsan

Az elvágott felső karok megkövetelik a tricepsz és a bicepsz célzott edzést. Nem csak a célzott súlycsökkentő program határozza meg a felső karának izmait, hanem erősségét és kitartását növeli, miközben csökkenti a kar és az ízületek sérülésének kockázatát. A tricepsz és a bicepsz segítségével dolgozzon ki meghatározott izmokat és erős, formás karokat.

Feküdj egy lapos padra, a lábaddal laposan a padlón, miközben egy súlyzó markolatot tartasz a mellkasodon. A könyök hajlítva és a felső karjaival összehangolva a vállát, emelje fel a súlyzót úgy, hogy kb. 3 cm-re legyen a homlok felett.

Húzza ki a könyökét, miközben a felső karját összehangolja a vállakkal. Egyenítse a karját addig, amíg a súlyzó közvetlenül az arcod fölé kerül, és győződjön meg róla, hogy a csuklóját az alkarhoz igazítja az egész gyakorlat során.

Hajlítsa meg a könyökét, és lassú és irányított mozdulatokkal lehúzza a súlyt a homlokára. Ismételje meg a három 12 ismétlést.

Állj lábaddal a csípőszélességtől, az abdominálisok összehúzódtak, és a vállát hátrafelé húzta. Hagyja, hogy a karjaid lehúzódjanak az oldaladra, miközben minden kézben megragadsz egy súlyzót a tenyereid felé, a teste felé fordítva.

Hajlítsa meg a könyökét, amíg a súlyzó a váll előtt nem áll. Tartsa a könyökét egy rögzített helyzetben az oldalán, így csak az alkarják mozognak a gyakorlat során.

Lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Végezzen három 12 ismétlést.

Kivágások a formált tricepszekhez

Kalapács a bicepszekhez

Nem az átlagos tricep dip

A Classic Curl

Helyezzen két lapos súlyzó padot párhuzamosan egymás mellé, és tartsa a padokat hosszanti távolságra egymástól. Állj a padok között, úgyhogy egy pad van előtted és a másik pad az Ön mögött. Helyezze a tenyerét a váll szélességét a pad szélén a mögött, és fogja meg a padot egy túlzott fogással. Húzza ki a könyökét.

Helyezze a sarkát a padra a lábával együtt, egyenesen. Hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentse a fenék körülbelül hat hüvelyk a padló és tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig.

Emelje fel a testét a kiindulási helyzetre a könyök kiterjesztésével. Végezzen három 12 ismétlést.

Állj lábaddal csípőszélességgel, és a vállod visszafelé és lefelé húzódik. Tartsa a súlyzót egy olyan alsó fogantyú segítségével, amelyik a váll szélessége, és kiterjeszti karjait a combja elé. A teljes testmozgás során tartsa a könyökeit a testéhez közeli helyzetben.

Hajlítsa meg a könyökét, hogy emelje fel az alkarokat, és vigye a súlyt a mellkasához. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig.

Engedje le az alkarokat a könyök lassú és szabályozott mozgásával. Hajtsa le az alkarokat addig, amíg a karjaid teljesen ki vannak húzva, és a súlyzó a combod előtt áll. Ismételje meg a 12 göndör három darabját.