Hogyan kell végezni a lábbal való elrablás gyakorlatát, felszerelés nélkül

A lábszalaggyakorlatok végrehajtásával erősítheti a csípő és a külső combok gyengítő hangmagasságát. Gondolj az elrablás szóra, ami azt jelenti, hogy “elvegye”. Ezért a láb- vagy csípő-elrablási gyakorlatok felemelik a lábát oldalra és távol tartják a középvonaltól. Az oldalsó lábfejeket felszerelés nélkül is elvégezheti, és még mindig teljes mértékben élvezhetik.

Álló lábgyilkosságok

Álljon oldalra egy egyenes állású falra. Helyezze a legközelebbi kezét a falra, ha egyensúlyba kell hoznia magát.

Emelet-hip elrablások

Állítsa a súlyát a falhoz legközelebb eső lábra. Inhaláljon, hogy felkészüljön a testmozgásra.

Pilates elöl / hátul

Húzza ki és távolítsa el a külső lábát a középvonaltól oldalra 45 fokos szögben. Inhaláljon és lassan ellenálljon a gravitációnak, ahogy a lábát leengedi a kiindulási helyzetbe. Ne térjen ki a lábfej felett, mint 45 fok, mert megdönti a medencét, hibás testmozgást okoz, és nem érheti el a gyakorlatot.

Variációk

Folytassa a csípőcsonk elrablását három 10 ismétléssel. Pihenjen 30 másodpercet az egyes készletek között.

Kezdjünk oldalra fekvő csípő-elrablásokat a padlón, a fejed a kinyújtott karodon nyugszik. Tegye ezt, ha kényelmesebb lesz az alsó lábszár hajlítása vagy egyenes.

Inhaláljon, hogy felkészüljön a testmozgásra. Exhale, tömörítse el a hasát, és emelje fel a lábát felfelé és távol a középvonalától. Emelje olyan magasra, mint egy 45 fokos szög. Inhaláljon és lassan visszaadja a lábát a kiindulási helyzetbe.

Folytassa a padlóra húzódó elrablásokat háromféle 10 ismétléssel az egyes lábakon. Pihenjen 30 másodpercet az egyes készletek között.

Kezdje oldalra fekvő helyzetben, a fejed a kinyújtott karján nyugszik. Szögelj le kissé előre a halmozott lábad.

Emeljük fel a felső lábad néhány hüvelyk távolságra az alsó lábadon. Inhaláljon és mozgassa egyenesen a lábadat. Exhale, tömörítse a hasát a gerincére, és lassan lengesse a lábadat előre az alsó lábadon. Végezzen el egy kis dupla pulzáló ütést előre. Az inhalálás és az inga lendületet ad a lábadnak. Folytassuk a hat-tizenkét ismétlést és kapcsoljuk a lábakat.

Ne tűrje ki a törzsét, és a lábát a lábával ellentétes irányba támassza. Ehelyett úgy teszel, mintha egy teáscsésze lenne a vállán, és megtartja a vállát. Az Ön lábának elülső és háttámlája mozgatja a gluteális deltoid izomcsoport különböző részeit.

Adjon hozzá egy kis előremutató kört az álló oldali emelőkhöz. Fordítsa el a mozgást és hajtsa végre a kis visszafordult köröket.

Váltson egy hajlított lábszárra a felső lábával az oldalra fekvő lábak elrablása során. Ez segíthet, ízületi fájdalom.

Végezz el kis előre és hátra köröket, miközben az oldaladon fekszik. Nagyobb kihívást jelenthet négy nagy előretekercset és négy nagy hátsó láb kör alakjában. Ezt nevezik Grande Ronde De Jambe gyakorlat Pilates. Ismét tartózkodjon a törzstől való ellensúlyozásért.